Vous rêvez de belles fesses, puis ces exercices pour vous. Effectuer 3 fois par semaine. Rappelez-vous, la chose importante est pas à quelle vitesse vous le faites, mais comme un droit.
Tout d'abord, au chaud les muscles, afin de ne pas les blesser. Pour ce faire, vous pouvez faire rastyazhechku, divers coudes latéraux. Dans le cas contraire, nous pouvons être joints blessés peu habitués. L'étirement est nécessaire pour tout le monde, et toujours au début et à la fin de chaque séance d'entraînement.
squats
Squats - l'un des plus efficaces exercices, ce qui dans de nombreux cas donne des résultats rapides. Si possible, le poids d'utilisation, mais première technique d'exécution correcte ottachite. Commençons par 3 séries de 15 fois.
Position de départ: pieds la largeur des épaules, le dos droit, les épaules en arrière. Rappelez-vous pas en reste. Les mains continuent à lui-même ou une croix sur sa poitrine.
Exécution: lentement squat, bassin REMETTRE, comme si elle essayait de s'asseoir sur une chaise, les talons reposant sur le sol, des chaussettes sans sectionner. Le dos est droit. Si vous regardez du côté il donne une courbe très belle de votre corps. Nous revenons à la position de départ.
Erreurs: Si la pente du squat est spiny- à nouveau, souvenez-vous, gardez le dos droit. Genoux ne devrait pas être sur vos chaussettes, attention à elle.
mouvements brusques
Il existe de nombreuses versions différentes de cet exercice, mais nous allons regarder le plus commun et abordable pour les séances d'entraînement à la maison. L'étape plus large dans cet exercice, le gluteus plus impliqué que d'une étape inférieure, plus le travail du quadriceps de la cuisse.
Position de départ: pieds écartés de la largeur mis l'épaule, puis une jambe est rétractés, par exemple le droit, de sorte que vous étiez à l'aise et ne tombe pas. avant le pied gauche. Le dos est droit.
Exécution: Pliez la jambe gauche, le dos de la jambe droite dans une position de fente, repose sur les pieds au sol. genou droit étage Kos, tours de jambe gauche parallèle au sol. jambes de changement. Nous faisons 10 mouvements brusques sur chaque jambe. Vous ne pouvez pas Alternez les jambes, comme il était pruzhit sur une jambe 10 fois, puis changez de jambe. Si vous sentez que vous prenez facilement un utyazheliteli- il peut être Haltères, si cette maison est pas disponible pour prendre le départ des petites bouteilles d'eau.
Erreur: trop petite distance d'un pied sur l'autre, il n'y a pas d'équilibre. Le boîtier est incliné vers l'avant, le dos courbé.
Raising bassin
Position de départ: Allongez-vous sur le sol, les bras à vos côtés. Les jambes pliées au niveau des genoux et reposent sur le sol.
Exécution: Soulevez lentement le bassin jusqu'à, en serrant les fesses en même temps, plus, plus. Les pieds reposent sur le sol en même temps, les orteils et les talons ne se détachent pas. Fixe sa position. Le corps de logement devrait faire une ligne droite sans virages. Ensuite, allez vers le bas comme pour la position de départ, mais ne touchez pas les fesses au sol et augmenter à nouveau les hanches et vos fesses serrer. Faire un 3 séries de 15-20 fois lisses.
Erreurs: lors de l'abaissement des fesses touchent le sol du bassin, donc il y a un relâchement des muscles et tous vos efforts en vain.
Des performances rapides. Il ne faut pas faire cet exercice rapidement. Vous devriez sentir une sensation de brûlure dans le pape. Ils ont élevé - enregistré une seconde. Beaucoup de femmes font une autre erreur commune: bodylift est trop faible. Rappelez-vous que vous devez être formé comme une ligne droite de votre corps
