«Pendant deux ans, je suis allé au gymnase trois fois par semaine, je me limitais constamment en nourriture, mais non seulement je n'ai pas perdu de poids, mais j'ai même pris du poids. Et puis j'ai commencé à manger cinq fois par jour, et le poids a finalement commencé à diminuer. "- J'ai récemment vu un tel article dans l'un des réseaux sociaux. Et elle a été surprise: comment est-ce - manger et perdre du poids? À ma connaissance, ce sont deux choses qui s'excluent mutuellement. Pour perdre des kilos en trop après l'accouchement, j'ai arrêté de manger après six heures, j'ai abandonné les sucreries, je me suis levé de table avec une légère sensation de faim. Mais cela n'a pas apporté de grands résultats: la taille de la bataille de mon jeans ce qu'il était, il le restait. De plus, j'ai remarqué qu'en raison des restrictions constantes sur la nourriture, je me sens souvent fatigué et irritable. En général, intriguée, je suis allée au séminaire "Pour maigrir, il faut manger!". Son auteur, la diététiste Svetlana Viktorovna Fus, a présenté notre alimentation sur les tablettes et démystifié les principaux mythes associés à la perte de poids.
Mythe 1. Poids idéal = hauteur moins 110
C'est cette formule qui m'a toujours guidé lors de la détermination de la quantité qui devrait idéalement peser. Cela s'est avéré être faux.
«Prenez deux personnes de la même taille et du même poids. Pour un avec un type de corps asthénique, un poids de, par exemple, 50 kg sera idéal, et pour un autre - un hypersthénique - insuffisant. Avec ce poids, il ressemblera à un squelette recouvert de cuir, explique Svetlana Foos. - Par conséquent, lors de la détermination de votre poids idéal, vous devez être guidé par ce que l'on appelle. l'indice Soloviev. Pour ce faire, mesurez d'abord la circonférence de la partie la plus fine de votre poignet. Cette figure montrera votre type de corps. Pour les femmes, l'image ressemble à ceci: tour de poignet inférieur à 15 cm - asthénique, 15-17 cm - normosthénique, supérieur à 17 cm - hypersthénique. Un homme de type corporel asthénique aura un tour de poignet de moins de 18 cm, normosthénique - 18-20 cm, hypersthénique - plus de 20 cm. Chaque type a son propre index. Ainsi, les femmes asthéniques devraient multiplier leur taille par 0,325, les normosthéniques - par 0,34 et les hypersthéniques - par 0,355. Pour les hommes, respectivement, de 0,375, 0,39 et 0,41 ".
Le séminaire a commencé pour moi avec une surprise: je pensais que mon poids idéal était de 70 kg, mais il s'est avéré - 61 (mon tour de poignet 15 cm, ce qui signifie que je suis normosténique, j'ai donc multiplié ma taille de 181 cm par 0,34 et j'ai obtenu 61,5 kg).
Après l'accouchement, des kilos en trop sont souvent déposés sur les côtés et l'abdomen / istockphoto.com
Mythe 2. Je dois garder ta bouche fermée
Une surprise encore plus grande pour moi a été que pour atteindre cet idéal, je n'ai pas besoin de réduire la teneur en calories de mon alimentation. Chaque jour, je devrais obtenir au moins 1354 kcal - c'est la quantité minimale d'énergie nécessaire pour maintenir les fonctions vitales de mon corps (c.-à-d. n. échange de base - OO). Il se calcule comme suit: nous multiplions notre poids idéal par 22 (femmes) et 24,2 (hommes).
«Si vous ne donnez pas à votre corps ce minimum, vous le ruinerez: il y aura moins de tissus fonctionnels, des changements dystrophiques commenceront, etc.», explique Svetlana Fus. «De plus, si nous ne fournissons pas suffisamment d'énergie, le métabolisme ralentit. En conséquence, l'excès de poids ne disparaîtra pas. C'est pourquoi, pour perdre du poids, il faut manger. "
Pour calculer le nombre de calories dont vous avez idéalement besoin (la quantité totale d'énergie dont vous avez besoin), vous devez également prendre en compte votre activité physique (AP) et la thermogenèse alimentaire (PT).
(PT) est l'énergie que le corps dépense pour traiter et assimiler les aliments. Pour déterminer l'AP, vous devez multiplier le taux métabolique de base par le coefficient du niveau d'activité physique. Lorsqu'il est faible, il est de 0,2, pour le premier groupe, il est de 0,4, etc. (ces informations sont faciles à trouver sur Internet). Donc, pour moi FA = OO 1354 kcal CFA 0,4 = 542 kcal. Quelle quantité d'énergie est nécessaire pour la thermogenèse alimentaire, j'ai calculé comme suit: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) 0,1 = 190 kcal. Ensuite, j'ai résumé tous ces chiffres: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) + PT (190 kcal) = environ 2100 kcal. C'est exactement ce que devrait être la teneur en calories de mon alimentation quotidienne avec le style de vie que je mène actuellement. J'irai régulièrement au gymnase - je devrai l'augmenter. Si je deviens moins actif, diminuez.
Pour perdre du poids après l'accouchement, vous devez boire suffisamment d'eau / istockphoto.com
Mythe 3. Tu ne peux pas manger après six heures du soir
Si vous mangez dans ce cadre (chacun aura ses propres chiffres selon cette formule), c'est-à-dire que vous ne mangerez pas trop ou ne sous-alimenterez pas, alors cette restriction n'a pas de sens.
«L'essentiel est de souper au plus tard quatre heures avant le coucher», explique Svetlana Fus. - Si vous vous couchez à 12 heures du matin, vous pouvez tout à fait vous permettre de dîner à 8 heures du soir. Donnez la préférence aux aliments plus faciles à digérer. Par exemple, il vaut mieux faire cuire des filets de volaille que du porc.
Mythe 4. Vous devriez manger le moins de pommes de terre et de pâtes possible.
Avant le séminaire, je me méfiais beaucoup de ces produits: si je mangeais, alors en très petites quantités. Il s'avère que ces produits sont tombés en disgrâce pour ceux qui perdaient du poids en vain. Leur réputation a souffert en raison de leur indice glycémique élevé (plus l'indice glycémique est élevé, plus la glycémie augmente rapidement et plus d'insuline est produite.) L'IG maximum pour le glucose est de 100, le niveau bas est de 10-40, la moyenne est de 40-60 et le maximum est de 70). Ainsi, l'IG des pommes de terre cuites dans une pelure est de 65 et pour les pâtes à base de farine de qualité supérieure, de 60.
Mais vous ne pouvez pas prendre en compte uniquement l'index glycémique. Vous devez connaître sa charge glycémique (GL) - un critère qui vous permet d'estimer la quantité approximative de glucose fournie avec les aliments par jour. Plus le GL est bas, plus le glucose est absorbé lentement (lorsqu'il y en a plus que le corps en a besoin, il le distribue aux dépôts de graisse). GN est calculé comme suit: (IG du produit, la quantité de glucides dans la masse du produit en grammes) / 100. Prenons un exemple avec des pommes de terre bouillies. Son IG = 65, la quantité de glucides 11,3, respectivement, son GL = 65 11,3 / 100 = 7,4. À titre de comparaison, le GL du chocolat au lait est de 35,7 et la charge glycémique quotidienne d'une personne en bonne santé ne doit pas dépasser 100 unités. En général, avant d'exclure un produit de votre alimentation en raison de son indice glycémique élevé, renseignez-vous sur sa charge glycémique (cette information est disponible sur Internet).
«Mais n'oubliez pas la teneur en calories», prévient le nutritionniste. - Par exemple, le chocolat noir a de faibles niveaux d'IG et de GN, mais il a une valeur énergétique élevée. Et si vous dépassez le seuil calorique quotidien maximal, ajouter des kilos en trop est définitivement inévitable.
Suivez l'indice glycémique des aliments et leurs calories / istockphoto.com
Mythe 5. L'exhaustivité est un verdict génétique
Beaucoup agitent souvent la main à leur excès de poids: ils disent, c'est notre famille et rien ne peut être fait à ce sujet.
«En fait, il existe une prédisposition génétique au surpoids. Mais le fait que cela se manifeste ou non dépend de votre alimentation. Il existe également des maladies génétiques pouvant provoquer l'apparition d'un excès de poids (il arrive qu'il n'y ait pas de régulation héréditaire de l'accumulation de graisse). Mais ils sont très rares, dit Svetlana Fus. "Avec les gènes, la constitution nous est transmise et la façon dont la graisse sera distribuée: chez certaines personnes, elle peut s'accumuler sur les cuisses, chez d'autres - dans l'abdomen."
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