Vous souciez-vous de votre santé? Vérifiez si votre alimentation contient suffisamment de ces vitamines, macro et micronutriments.
Lesquels? Regardons de plus près.
Le fer
Le corps féminin perd beaucoup de fer pendant la menstruation.
Cela conduit à une léthargie, une faiblesse, des étourdissements, une humeur dépressive, un affaiblissement du système immunitaire.Pour reconstituer les réserves de fer dans le corps, vous devez manger régulièrement du foie, du brocoli et d'autres légumes à feuilles vert foncé, du soja, des lentilles, des bananes, du sarrasin.
Habituellement, les femmes ont besoin de 18 mg de fer par jour, les femmes enceintes - 27 mg.
Calcium
Les os du corps féminin perdent leur densité après 20 ans.
Pour garder les os et les dents solides, pour vous protéger des fractures, vous devez consommer 100 mg de calcium par jour /
D'où puiser le calcium? Lait, fromage, produits laitiers fermentés, légumes à feuilles vert foncé (différents types de chou).
Magnésium
Cet élément aide à maintenir le fonctionnement du système nerveux, aide à maintenir le calme, renforce le système immunitaire, les os et le système musculaire.
De plus, le magnésium aide à réguler la glycémie et normalise la pression artérielle.Avant 30 ans, la norme d'apport en magnésium pour les femmes est de 310 mg par jour, après 30 ans - 320 mg.
Pour obtenir suffisamment de magnésium, recherchez des aliments comme le son de blé, les graines de citrouille, les graines de lin, les noix de cajou, les amandes, les graines de sésame et les haricots.
Vitamine A
Un assistant irremplaçable pour votre vision, ainsi que pour une peau saine et une bonne immunité.
Il est important de ne pas surdoser de vitamine A: sinon le système immunitaire fonctionnera trop activement et des allergies apparaîtront.
Pour les femmes, il suffit de consommer environ 700 mcg de vitamine A par jour.Où l'obtenir: huile de poisson, carottes, foie de bœuf, persil, aneth, céleri, épinards, œufs, abricots secs, fromage.
Acide folique
Toutes les femmes ne savent pas que l'acide folique est important pour plus que les femmes enceintes.
Pendant la grossesse et l'allaitement, sa dose quotidienne doit simplement être augmentée.
L'acide folique est responsable de la croissance et de la division des cellules, de l'intégrité de l'ADN et empêche l'apparition de tumeurs.De plus, il favorise une bonne immunité, la santé cardiaque et vasculaire, le processus d'hématopoïèse et le fonctionnement du système nerveux.
Une femme non enceinte a besoin de 400 mcg d'acide folique par jour, une femme enceinte de 800 mcg.
Où trouver de l'acide folique: foie de bœuf et de porc, légumineuses, épinards, asperges, grains entiers, huile de lin, brocoli.
Biotine (vitamine B7)
La biotine aide à assimiler les acides aminés et les glucides et est responsable de la formation d'acides gras et de sucre dans le sang.
En outre, cette vitamine est un transporteur de soufre, c'est-à-dire qu'elle contribue à la santé de la peau, des cheveux et des ongles.
De plus, la biotine normalise le tractus gastro-intestinal et l'état psycho-émotionnel.Les femmes ont besoin d'au moins 50 microgrammes de biotine par jour.
Vous pouvez l'obtenir en ajoutant du foie et d'autres abats, des légumineuses, du chou-fleur, des noix, des œufs, du lait, des céréales, des framboises à l'alimentation.
Vitamines B6 et B12
Ces vitamines contribuent à la santé de la peau, des ongles, des cheveux et des yeux. Ils contribuent également au fonctionnement normal du système nerveux, améliorent le métabolisme.
Les vitamines B6 et B12 vous aident à mieux vous concentrer, à faire face au stress et au stress plus efficacement.
De plus, la B12 est responsable de la fonction hématopoïétique et du niveau d'hémoglobine, mais son manque entraîne rapidement des problèmes d'estomac - gastrite et ulcères.Vous devez consommer au moins 1,3 mg de chacune de ces vitamines par jour (pour les femmes enceintes, la posologie est plus élevée, elle doit être vérifiée avec le médecin).
Quels aliments contiennent B6 et B12: son de blé, abats, morue, thon, hareng, maquereau, lait, œufs, chou-fleur, brocoli.
Oméga 3
La liste des bienfaits des acides gras oméga-3 est longue:
- normalisation du métabolisme,
- cheveux et ongles sains,
- élasticité et hydratation de la peau,
- nettoyage des vaisseaux sanguins,
- amélioration de la fonction cardiaque,
- normalisation de la glycémie,
- un obstacle au développement de l'ostéoporose et de la perte osseuse,
- maintenir la santé des articulations,
- stimulation de l'immunité,
- protection des voies respiratoires contre les infections,
- prévention des maladies oncologiques,
- améliorer la fonction cérébrale, les fonctions de mémoire, etc.
Là où se trouvent le plus d'oméga-3: huile d'olive et de lin, poissons gras (saumon, thon, sardines, maquereau), noix, brocoli, avocat.
Vitamine E
Cette vitamine est un bon antioxydant grâce auquel elle contribue au maintien de la santé cellulaire et participe à la prévention du cancer.
En outre, la vitamine E est importante pour le fonctionnement de la glande thyroïde, la santé des ovaires et des vaisseaux sanguins.
De plus, cette vitamine soutient la santé de la vision, de l'audition et réduit le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.La norme quotidienne de vitamine E est de 8 mg (pour les femmes enceintes - 15 mg).
Quels aliments contiennent: aneth, persil, épinards, céréales, brocoli, argousier, son, lait, œufs, foie.
Zinc
Le zinc aide le corps à absorber les vitamines A et E. Il est également responsable de la santé de la peau, des ongles et des cheveux, protège le corps des toxines et aide à combattre les virus, régule la coagulation sanguine et la glycémie.
De plus, le zinc améliore la vision et son manque contribue au développement des cataractes.Les femmes ont besoin d'environ 8 mg de zinc par jour.
Quels aliments contiennent du zinc: fruits de mer, viande, œufs, fromage, noix, sarrasin, haricots, fruits.
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