Pour les femmes est particulièrement important de faire les exercices sur tripetss aux armes ont été tonique et la peau sur le dos ne fléchit pas. Vous voulez porter des robes à bras ouverts - triceps swing. Nous vous disons comment.
D'abord, nous devons faire un échauffement, se réchauffer les muscles avant l'exercice effectif.
- Connectez les paumes devant la poitrine, les coudes se dissoudre dans la main. Pincez ses mains, autant que possible pendant 1-2 minutes, réduisez vos coudes. Répétez 10 fois.
- Levez vos mains dessus de votre tête, paumes et reconnectez les presser dur. Répétez 10 fois pendant 1-2 minutes.
Ensuite, vous pouvez aller aux principaux exercices.
1. Tractions étroites poignée
Prenez la position de départ pour push-ups. Si vous êtes nouveau - être sur le sol avec un accent sur les mains et les genoux, si l'athlète plus avancé - se concentre sur les mains et les orteils.
Mettez les deux mains devant lui, un peu plus étroit que la distance des épaules entre vos mains - 20 cm. Ne pas diluer leur large comme cela se fait généralement avec les push-ups. Ainsi, la charge gardera sur les triceps, les biceps et vos mains.
Les jambes sont jointes garder le dos droit, sans se plier à la taille. Abaissez lentement le corps par les bras de flexion au niveau des coudes. Dans ce cas, les coudes doivent être renvoyés, essayez de les presser sur le corps. Descends aussi bas que possible au sol, mais ne vont pas là-dessus. Ensuite, allez à la position de départ, sans redresser ses mains jusqu'à la fin. Répétez tractions dans 2-3 séries de 15-20 fois.
2. Push-ups d'une chaise ou un autre support
En général, la technique est la même que dans l'exercice précédent, mais vous devrez faire des tractions pas du sol et une chaise, un banc ou un autre support solide. Attention! Le recours doit nécessairement être stable et ne pas sortir de vos mains dans l'exercice. Vous pouvez également faire des push-ups sur le mur - la meilleure façon de donner à vos muscles le ton pour les débutants. L'exercice est répété dans 2-3 séries de 20 fois, avec l'amélioration de la condition physique de la charge de l'organisme peut être augmentée.
3. inverse push-ups
Nom des exercices suggèrent que les mains pendant qu'il est en cours d'exécution ne sont pas devant nous et derrière. Vous pouvez compter sur un banc, une chaise ou un autre objet solide stable (canapés ne sont pas bien adaptés pour ce rôle). Lorsque les push-ups inverses garder à l'esprit qu'ils donnent un lourd fardeau sur les épaules. Par conséquent, si vous avez ou avez eu des problèmes avec les articulations de l'épaule, l'exercice est préférable de ne pas effectuer.
Tournez le dos au support, mettez vos mains en arrière sur la largeur des épaules, se reposer les sur le bord du support, les doigts doivent regarder en avant. Les jambes s'étendent vers l'avant, reste sur le sol avec ses talons, le dos doit être maintenu droit. Abaisser les hanches en pliant les coudes à 90 degrés. Essayez de garder vos coudes sur les côtés. Aller en bas aussi bas que possible au sol, puis un triceps force retour à la position de départ. Pas besoin de faire trop fortement et la pression sur tout le corps, sinon il y aura un effet désiré pour les muscles du bras.
athlètes avancés effectuer cet exercice, jetant ses pieds sur le deuxième banc et laisser tomber, donc entre les deux bancs.
4. presse française
Cet exercice en position assise ou couchée peut être effectuée, vous aurez besoin d'haltères.
Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, gardez votre dos droit. Soulevez les haltères, puis pliez vos bras au niveau des coudes, abaissant l'haltère derrière votre tête. Les coudes doivent être adressées à la hausse. Lentement redresser et plier vos coudes en haltères de flexion devrait aller sur la tête. Assurez-vous de vérifier la position des coudes, les mains ne doivent pas être loin « recul » de la tête lorsque vous faites un effort pour soulever les haltères, ne avez pas besoin de le faire par à-coups, forcer tout son corps. Se concentrer sur pour travailler les triceps. L'exercice est répété dans 2-3 séries de 15 fois.
Version du même exercice couché: Allongez-vous sur un banc, prenez un haltère. Tout d'abord, les soulever sur elle-même, puis déplacé à l'extérieur de la tête en pliant les coudes. Coudes doivent être regardant le plafond, et être verrouillés en place à toutes les étapes de l'exercice.5. bras d'extension en pente
Ici encore, vous aurez besoin d'haltères. Tiens-toi debout, les mains prennent un haltère, pliez vos jambes au niveau des genoux. Garder le dos droit, inclinez votre corps vers l'avant. Mettez vos mains en ligne avec le cas - le long de lui. Fixer cette position - il est l'original. Ensuite, pliez les coudes, ne pas changer la position du corps et sans courber le dos. L'exercice est effectué dans un rythme calme, sans à-coups.
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