Les femmes enceintes souffrent souvent de maux de dos. Cet ensemble d'exercices aidera à soulager les tensions du bas du dos.
Pendant la grossesse, des changements se produisent progressivement dans le corps d'une femme. Et dans les derniers stades, lorsque l'abdomen augmente assez fortement en volume et que le centre de gravité change, une très grande charge tombe sur le bas du dos. C'est tout à fait naturel: les muscles du dos du corps sont très tendus afin de stabiliser et de maintenir le corps en position verticale. Les 2-3 derniers mois de grossesse s'accompagnent d'inconfort et même de maux de dos. Mais cela peut être évité si vous faites constamment de l'exercice et que vous vous déchargez. Comment cela devrait être fait, a déclaré Victoria Lapko, instructrice de yoga et thérapeute en réadaptation.
Exercice 1
Position de départ: allongé sur le dos, les jambes fléchies au niveau des genoux à une distance confortable du bassin. A l'inspiration, très doucement, sans effort excessif, pliez le bas du dos. Observez comment, avec ce mouvement, le bassin roule sur le sol plus près des pieds. Pendant que vous expirez, détendez-vous, relâchez le bas du dos et regardez comment le bassin roule le long du sacrum plus près de la région thoracique. Répétez ce mouvement jusqu'à 10 fois. Il est très important de faire ces mouvements sans stress excessif, très, très lentement. Votre objectif principal est d'apprendre à le faire sans saccades.
Détendez-vous sur le sol avec un oreiller sous le bas du dos / istockphoto.com
Exercice 2
ET. N.-É. : assis, bassin sur pieds, genoux écartés le plus possible. Allongez-vous avec votre ventre entre vos cuisses. Placez un oreiller devant vous, baissez les mains et la tête dessus. Restez dans cette position pendant un temps agréable. Cela aidera à soulager la pression du bas du dos et du sacrum et à améliorer la circulation sanguine dans cette zone.
Placez un oreiller sous votre ventre pour plus de commodité / istockphoto.com
Exercice #3
ET. N.-É. : debout à quatre pattes.
En expirant, reculez votre pied droit, placez-le sur vos orteils et étirez votre talon vers le sol. Sentez comment l'arrière de la jambe, les fesses et le bas du dos sont étirés. Tout en inspirant, revenez à et. NS. Et en expirant, répétez le mouvement avec l'autre jambe. Ainsi, au rythme de la respiration, travaillez alternativement avec la jambe droite puis la jambe gauche, le nombre de répétitions qui vous convient. Cela aidera à soulager la tension non seulement du bas du dos, mais aussi de l'arrière des jambes.
Exercice 4
ET. N.-É. : debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Pliez vos genoux. Mettez vos mains sur vos hanches et donnez votre poids corporel à vos mains, le bassin est tiré librement vers le bas. Sentez comment le bas du dos est déchargé et étiré. Restez dans cette position pendant un temps confortable.
Exercice 5
ET. N.-É. : debout, les pieds à une distance de deux pas.
Pliez vos genoux, tournez vos orteils sur les côtés à un angle de 40-45, posez vos mains sur vos hanches, donnez le poids de votre corps à vos mains. Le bassin dans cette position s'étire librement vers le bas, la tension quitte les surfaces internes des cuisses, du coccyx, du sacrum et du bas du dos. Restez dans cette position pendant une durée confortable.
