Comment gonfler le cul: TOP-6 des exercices qui fonctionnent toujours - photo

Belles fesses: 2 composants principaux

Beaucoup de gens pensent à tort que le secret des fesses gonflées réside dans squats et soulevé de terre. Il y a une certaine vérité dans cela. Mais si vous limitez l'entraînement à ces deux exercices, vous pouvez non seulement obtenir le résultat souhaité, mais également nuire au corps.

Une approche intégrée est importante ici, et vous ne devriez pas chercher une pilule magique. Il faut prendre en compte la routine quotidienne, l'horaire de travail, la quantité d'eau bue par jour, la qualité du sommeil et la régularité de l'entraînement. La clé du succès réside dans un style de vie harmonieux. C'est lui qui aide à obtenir non seulement de belles fesses, mais aussi un corps sain en général. Alors ne vous accrochez pas à un exercice, il est important de travailler de manière systématique et holistique.

Un point important est une bonne nutrition

Une bonne nutrition est l'un des points importants qui aide à obtenir une belle silhouette en général et qui affecte la forme des prêtres. Vous pouvez passer du temps à l'infini dans la salle de fitness, mais s'il y a un désordre, l'objectif ne sera pas atteint.

Pour que les muscles se développent, ils ont besoin de protéines. Il s'ensuit que les muscles fessiers ont d'autant plus besoin protéine. Votre alimentation doit être variée et toujours inclure des protéines. Ajoutez du poisson, des viandes maigres, de la volaille, des légumineuses, des fruits de mer et des viandes à votre menu.

Mais tout cela ne concerne pas uniquement les protéines. Il est important que le corps reçoive de l'énergie. Par conséquent, le régime doit nécessairement contenir des céréales, des fruits et légumes, des noix et des huiles non raffinées. Observez l'équilibre des aliments protéinés, des glucides et des graisses, et vous aiderez le corps à s'adapter au stress, et un beau cul ne vous fera pas attendre. L'option idéale pour atteindre cet objectif est de trois repas par jour. Et n'oubliez pas qu'il doit inclure les proportions correctes de protéines, de lipides et de glucides.

Tu veux un joli cul? Un entraînement régulier est indispensable / Photo par hiitworks fitness club

Plan d'entraînement

Bien sûr, la nutrition est très importante. Mais une formation régulière est indispensable (attention, elle est régulière). Il n'y a pas de formule universelle, un exercice magique qui vous aidera à gonfler immédiatement de belles fesses. Tout se passe progressivement et grâce à vos efforts.

Des tests de condition physique sont nécessaires pour créer un plan d'entraînement. Cela vous aidera à comprendre votre constitution corporelle, votre niveau de forme physique, à choisir les bons exercices et à exclure ceux qui peuvent nuire.

Pour pomper de belles fesses, vous ne devez pas vous limiter à un seul type d'entraînement, mais en combiner plusieurs types à la fois. Voici trois types qui sont les meilleurs pour atteindre votre objectif.

Trois types d'entraînement pour vous aider à avoir de belles fesses

1. Entraînement à intervalle élevé ou HIIT. Avec l'aide de tels entraînements, la graisse est brûlée, le métabolisme s'améliore et tout ce qui est inutile disparaît. En règle générale, ces entraînements consistent en différents sauts qui impliquent les muscles fessiers. Bien sûr, il est préférable de faire de l'exercice sous la supervision d'un entraîneur, pour ne pas se blesser, techniquement tout faire correctement et pomper les muscles nécessaires.
2. Entraînement de puissance. Ce dont nous avons parlé plus tôt, c'est que vous ne pouvez pas pomper un beau cul sans alourdir. Par conséquent, l'entraînement en force devrait faire partie de votre horaire au moins 2 fois par semaine. Découvrez les exercices TRX, haltères et kettlebell, ou essayez les plates-formes Procedos. Ces derniers reposent sur la réalisation de différentes étapes naturelles pour les fesses, comme la course à pied. En effectuant des exercices sur la plate-forme, vous donnez différentes charges aux fesses et pompez toutes les parties du muscle. Les exercices d'haltères font partie intégrante d'un beau cul. Mais il est préférable de les effectuer sous la supervision d'un entraîneur, afin de ne pas vous blesser et de choisir la bonne charge.
3. Formation de récupération. Très souvent, les gens fatiguent le corps avec un entraînement en force, oubliant l'importance de la récupération. Pour que le corps s'adapte correctement au stress, vous devez lui donner du repos. Par conséquent, ajoutez des entraînements de récupération aux activités ci-dessus - yoga, étirement ou entraînement de récupération.

Top 6 des exercices pour de belles fesses

Squats

C'est la base et le classique du pouvoir entraînements. Les squats les plus simples aident à construire vos fesses et à façonner vos hanches. Mais ce n'est pas la meilleure option d'exercice pour ceux qui ont des problèmes de dos ou d'articulations. Il est préférable de tout faire sous la supervision d'un formateur. Lors de l'exécution des exercices, il ne devrait y avoir aucune gêne dans le bas du dos et vous devez également utiliser non seulement les hanches, mais également les fesses elles-mêmes. C'est pourquoi il est important de pratiquer la technique avec un entraîneur.

Squats - la base et les classiques de la musculation / Photo par hiitworks fitness club

Gobelet squats

Un autre exercice qui peut être fait à n'importe quel niveau de forme physique. Ce sont les mêmes squats classiques, mais avec des poids.

Pour ce faire, vous aurez besoin d'une kettlebell avec un poids avec lequel vous êtes à l'aise.

• Jambes - à la largeur des épaules, pieds - parallèles les uns aux autres.
• Tenez le kettlebell dans les bras pliés au niveau de la poitrine.
• Accroupissez-vous avec votre bassin en arrière.
• Revenez à la position de départ.
• Faites 1 à 5 approches 10 à 15 fois.

Pont fessier

Un exercice simple qui va non seulement gonfler votre cul, mais aussi vous débarrasser des douleurs lombaires. Par conséquent, il est impératif de le faire. Si vous voulez une nouvelle sensation et un meilleur effet, essayez le Hip Truster avec une barre.

• Positionnez-vous perpendiculairement au banc et posez vos omoplates contre celui-ci.
• Placez la barre sur vos cuisses, les pieds à plat sur le sol.
• Soulevez votre bassin en poussant le sol avec vos pieds.
• Faites une courte pause et revenez à la position de départ.

Répétez 10 à 15 fois.

L'utilisation d'un médecine-ball vous permet d'obtenir un plus grand effet / Photo du club de fitness hiitworks

Fentes

Un autre des principaux exercices qui aide à construire les fesses. Il est de coutume que le corps fasse des pas, et c'est l'une de ses variantes. Il existe de nombreuses options pour les fentes avec des difficultés et des charges variables. En même temps, ils sont absolument sûrs, car ils ne donnent qu'une petite charge sur le dos. Mais il est important de suivre la technique d'exécution pour ne pas se blesser.

En plus des fentes classiques, essayez l'une des variantes - des fentes vers l'avant avec une torsion. Pour plus d'effet, essayez d'utiliser un médecine-ball.

• Les jambes ont à peu près la largeur du bassin, parallèles les unes aux autres.
• Tenez le ballon médicinal dans vos mains au niveau de la poitrine.
• Avancez du pied droit.
• Abaissez en pliant vos jambes et transférez votre poids sur votre jambe droite.
• Tournez vers la droite tout en poussant la balle à 45 degrés.
• Revenez ensuite immédiatement à la position de départ.

Faites 1 à 5 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque jambe.

Les fentes sont le principal exercice qui vous permet de gonfler les fesses / Photo du club de fitness hiitworks

Montez sur la plateforme

C'est un exercice incontournable pour les athlètes professionnels. Il comprend non seulement les fesses, mais aussi les jambes et les muscles stabilisateurs. Grâce à cet exercice, le corps devient plus proéminent et plus fort.

Pour rendre les choses plus difficiles, essayez de monter sur une plate-forme avec des haltères.

• Prenez une plate-forme juste au-dessus du niveau du genou.
• Tenez les haltères dans vos mains.
• Les pieds sont tournés vers l'avant.
• Mettez votre pied droit sur la plate-forme en vous assurant qu'elle est stable.
• Transférez votre poids sur votre jambe droite et montez.
• Revenez à la position de départ.

Faites 8 à 12 répétitions pour chaque jambe.

Soulève la jambe

C'est une excellente option pour la maison entraînements. Vous n'avez pas besoin d'équipement ou de poids supplémentaires. Mais souvenez-vous de l'erreur la plus courante lors de cet exercice: surcharger le bas du dos, au lieu d'utiliser les muscles des fesses.

L'option la plus sûre pour le bas du dos et en même temps efficace pour les fesses est un mouvement circulaire avec la hanche, debout à quatre pattes.

• Mettez-vous à quatre pattes.
• Effectuez des mouvements circulaires lents avec votre jambe droite pliée au niveau du genou.
• Essayez d'utiliser l'amplitude maximale, mais qui sera confortable pour vous.

Faites 4 à 8 répétitions pour chaque jambe, dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse.

N'oubliez pas que l'efficacité de l'exercice et l'atteinte de l'objectif dépendent de la cohérence et de la régularité. Souvenez-vous d'un style de vie harmonieux, d'une bonne nutrition et d'une récupération. Tout dans le complexe donnera un résultat positif. Et si vous ne savez toujours pas où aller et par où commencer, faites un test de condition physique. Et après cela, vous pourrez construire un plan d'entraînement et vous déplacer le long du chemin vers un beau corps.

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