Comment renforcer les muscles de vos bras à la maison

Avec un bébé, une femme entraîne ses bras tous les jours, sans même y penser. Élever l'enfant, l'abaisser, le saisir d'une main, le tenir de l'autre est le meilleur ensemble d'exercices avec une charge régulière sur les muscles. Par conséquent, toutes les mères d'enfants d'un an peuvent se vanter d'un beau soulagement, que d'autres femmes obtiennent obstinément au gymnase. Cependant, à partir d'environ un an et demi, la période «manuelle» de la vie du bébé prend fin et les muscles des bras de la mère commencent à perdre rapidement leur forme. Pour inverser ce processus, il suffit d'effectuer quotidiennement une simple série d'exercices. Seulement 10 à 15 minutes par jour, et en été, vos bras seront beaux et en forme à nouveau.

Beaucoup de femmes ont peur d'entraîner leurs bras pour ne pas obtenir l'effet de musculation. Par conséquent, ils se résignent souvent à l'affaissement des muscles, choisissant «le moindre de deux maux». En fait "pompe"

muscle les mains sont difficiles pour une femme. La masse musculaire du beau sexe est 10% inférieure à celle des hommes. Par conséquent, pour pomper les muscles, les femmes ont besoin de nombreuses heures d'entraînement persistantes avec des charges de puissance et soulever beaucoup de poids. Il est donc presque impossible d'obtenir un "relief vallonné" inesthétique à la maison.

Pour corriger les zones à problèmes, resserrer les muscles affaissés et former une belle ligne claire des bras et de la ceinture scapulaire, suivez des règles simples lors de l'entraînement. Vous devez toujours commencer par le nombre minimum d'approches et le poids le plus petit.

La quantité de départ optimale est de répéter l'exercice trois à quatre fois. Après une semaine, le nombre de répétitions peut être augmenté à dix. Et seulement après avoir senti que vos muscles se sont renforcés, vous pouvez (éventuellement) faire les exercices plusieurs fois ou augmenter le poids du projectile. À propos, pour ces exercices, il n'est pas du tout nécessaire d'acheter des haltères. Deux bouteilles d'eau en plastique d'un demi-litre feront l'affaire. À l'avenir, le poids devrait être augmenté progressivement - commencez par prendre des bouteilles d'un volume de 0,75 litre, puis soulevez ensuite le litre "coque".

Push-up du mur

La meilleure façon de travailler vos biceps et triceps Sont des pompes. Ils n'ont pas besoin de coquilles et la charge est régulée de manière optimale par le poids de leur propre corps. Les pompes du sol sont les plus efficaces pour former une belle ligne de bras et d'épaules. Mais toutes les femmes ne reçoivent pas cette technique facilement et du premier coup. Pour préparer vos muscles à cet exercice, commencez par des pompes murales.

Tenez-vous debout directement devant un mur à bout de bras. Placez vos mains directement devant votre poitrine, en appuyant vos paumes contre le mur. Pliez et dépliez vos coudes, avancez vers le mur et éloignez-vous de celui-ci. Dans le même temps, les jambes doivent rester en place. Gardez la tête droite et assurez-vous que votre dos est bien droit pendant le lead (sans arrondir dans le bas du dos).

Tir de projectile au menton

Cet exercice vise à créer un beau triceps - c'est la partie de l'avant-bras où les dépôts graisseux peuvent s'accumuler et où la peau s'affaisse le plus souvent. De plus, la poussée du projectile vers le menton corrige les muscles de la ceinture scapulaire et renforce le dos.

Prenez les haltères (bouteilles d'eau) avec vos paumes vers l'intérieur. Les bras sont abaissés et pendent librement le long du corps. Sans changer la position de vos mains, soulevez les coquilles jusqu'à votre menton, tout en pliant les coudes. Abaissez vos bras à la position de départ.

Flexion des bras avec un projectile derrière la tête

C'est un exercice très efficace pour travailler un beau relief dans les avant-bras, les muscles deltoïdes de l'épaule, ainsi que dans la partie interne des bras.

Prenez un haltère (bouteille d'eau), enroulez-le avec vos deux mains et soulevez-le au-dessus de votre tête. Étirez-vous pour que votre corps forme une ligne droite (mais ne vous tenez pas debout sur vos orteils). Avec vos bras pliés au niveau des coudes, ramenez le projectile derrière votre tête aussi bas que possible. Essayez de garder vos épaules immobiles. Revenez à la position de départ.

Flexion des bras avec un projectile à la poitrine

L'exercice vise à travailler les biceps (la partie externe des avant-bras) et à former une belle "boule" de muscles en pliant le bras au niveau du coude.

Prenez les haltères (bouteilles d'eau) avec vos paumes vers l'extérieur. Le dos est droit, les épaules sont redressées, les bras sont abaissés et pendent librement le long du corps. Sans changer la position de vos mains, pliez vos coudes, en soulevant les coquilles au niveau de la poitrine. Abaissez vos bras à la position de départ. Au début, vous pourriez avoir du mal à lever deux mains en même temps. Dans ce cas, pliez les coudes à tour de rôle, en gardant le nombre de répétitions requis pour chaque bras séparément.

Planche

C'est un exercice très efficace que beaucoup de femmes apprécient. Correctement exécuté planche donne une bonne charge non seulement sur les muscles des bras, mais resserre également les muscles de l'abdomen, des hanches et des fesses. De plus, la planche renforce les muscles du bas du dos et aide à façonner une belle posture.

Allongez-vous sur le sol, les coudes pliés et les paumes ouvertes juste en dessous de vos épaules. Redressez vos bras, pliez-les au niveau des coudes et soulevez votre corps du sol. Dans ce cas, les pieds doivent reposer sur les orteils. Essayez de garder la ligne droite de votre corps. L'erreur de plaka la plus courante est l'affaissement ou le soulèvement des fesses et des cuisses. Pour commencer, maintenez la barre pendant 30 secondes, en augmentant progressivement la durée jusqu'à une minute.

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