Jeûner avec goût: top 10 des repas maigres et délicieux d'un nutritionniste

Jusqu'à la fin Très bonne publication presque un autre mois. Vous en avez sûrement déjà marre de vos plats maigres préférés. Nous vous invitons à mettre à jour votre alimentation maigre avec de délicieux et originaux recettes de la nutritionniste Alena Yudina.

№1. Ragoût de légumes à la citrouille et aux lentilles

Ingrédients:

citrouille 750 g

tête d'ail

sel au goût

poivre noir au goût

feuille de laurier 2 pcs.

piment 0,5 cuillère à café

lentilles 200

champignons 200 g

huile d'olive 2 cuillères à soupe

Méthode de cuisson:

Faites tremper les lentilles dans l'eau pendant 12 heures. Égouttez l'eau. Versez de l'eau fraîche et faites cuire jusqu'à tendreté. Égouttez les lentilles finies. Ajoutez 1 cuillère à soupe. beurre, sel et poivre au goût. Remuer.

Épluchez la citrouille et coupez-la en morceaux moyens. Démontez la tête d'ail en gousses.

Placez la citrouille et l'ail dans un plat allant au four. Ajoutez 1 cuillère à soupe. beurre, sel et poivre, feuille de laurier et remuer. Cuire au four préchauffé à 200 C pendant environ 20 minutes.

Coupez les champignons en quartiers. Ajouter les lentilles et les champignons à la citrouille. Remuer doucement et cuire encore 20 minutes.

# 2 Bouillie de millet au tofu et aux épinards 

Ingrédients:

Gruau de millet 1 c.

Tofu 150 g

Tomates cerises 200 g

Épinards 1 bouquet

Huile d'olive 15 g

Sel, poivre au goût 

Méthode de cuisson:

Rincez les gruaux et remplissez-les d'eau. Porter à ébullition, assaisonner de sel et cuire à couvert jusqu'à ce qu'il soit tendre, en remuant de temps en temps.

Lavez la cerise et coupez-la en tranches ou en moitiés. Coupez le tofu en petits cubes. Rincez et séchez les épinards. Hacher 3/4 épinards.

Mettez la bouillie préparée dans un bol profond. Ajouter les tomates, le tofu et les épinards hachés et remuer. Assaisonnez le plat au goût avec du sel et du poivre. Répartissez la bouillie dans des bols en portions. Garnir de feuilles d'épinards.

№3. Rouleaux aux pousses de soja et aux crevettes

Ingrédients:

Feuilles de papier de riz 6 pcs.

crevettes royales 6 pcs.

carottes 1 pc.

poivron 1 pc.

concombre 1 pc.

une poignée de feuilles de laitue

le soja pousse une poignée

verts pour la décoration

sauce soja 100 ml

Méthode de cuisson:

Épluchez les carottes, coupez les poivrons et retirez le cœur. Coupez les carottes, les poivrons et le concombre en lanières. Versez de l'eau bouillante sur tous les légumes pendant quelques minutes.

Trempez les crevettes royales dans l'eau bouillante pendant une minute, retirez-les et séchez-les.

Déchirez la salade avec vos mains, mélangez avec les légumes.

Trempez des feuilles de papier de riz dans de l'eau chaude pendant 2-3 secondes. Déposer la garniture de légumes sur le dessus et rouler en rouleaux. Servir avec de la sauce soya et garnir d'herbes.

№4. Crêpes aux pommes maigres 

Ingrédients

Pommes 0,5 kg

Farine de grains entiers 100 g

Raisins secs 50 g

Sucre 1 c. l.

Cannelle 0,5 cuillère à café l.

Méthode de cuisson:

Peler et épépiner les pommes et les râper sur une râpe moyenne. Triez les raisins secs, rincez et séchez. Mélanger les pommes râpées avec les raisins secs et le sucre. Ajoutez la farine et la cannelle. Remuer. Divisez la masse obtenue en boules identiques, aplatissez ou laissez rond si vous le souhaitez. Déposer le parchemin et les crêpes sur une plaque à pâtisserie et cuire au four à 190 ° C pendant 20 minutes.

Après la cuisson, saupoudrez bien les crêpes de jus de citron. Si vous n'avez pas peur de rendre le plat un peu plus calorique, vous pouvez servir du miel avec.

№5 Parfait de sarrasin vert "Tendresse au chocolat"

Ingrédients

sarrasin vert 0,5 c.

banane mûre 1 pc.

graines de lin moulues (ou graines de chia) 4 cuillères à soupe

miel ou sirop d'agave (facultatif) 2 cuillères à soupe

eau 1 c.

cacao ou caroube 2 cuillères à soupe

noix pour la décoration (facultatif) 

Méthode de cuisson:

Faites tremper le sarrasin dans l'eau pendant la nuit. Rincez les céréales. Placez-le dans un mélangeur, ajoutez les graines de lin ou de chia, le miel, la banane et fouettez.

Ajoutez de l'eau progressivement pour que le parfait ne sorte pas trop liquide. Obtenez une masse homogène.

Laisser une partie de la composition dans un mixeur et ajouter 2 cuillères à soupe. l. cacao, mettez le reste du blanc sur le côté. Faites une masse de chocolat.

Remplissez la vaisselle d'une couche blanche. Verser le chocolat et enrober de noix.

N ° 6 Lentilles turques jaunes aux champignons et tomates

Ingrédients:

Lentilles turques jaunes 200 g

Champignons 200 g

Oignon 1 pc.

Ail 2 gousses

Carottes 1 pc.

Tomate 2 pcs.

Bouquet d'aneth

Sel, poivre, épices au goût

Méthode de cuisson:

Bien rincer les lentilles, mettre dans une casserole, couvrir de deux verres d'eau et cuire 10 minutes jusqu'à tendreté. Assaisonner de sel si désiré.

Hachez l'oignon, râpez les carottes, hachez l'ail. Faites frire tous les ingrédients dans l'huile d'olive pendant 5 minutes. Ajoutez ensuite les tomates en dés.

Coupez les champignons en petits morceaux et ajoutez-les aux oignons, à l'ail et aux carottes. Faire frire à feu moyen pendant encore 10 minutes. Lorsque les champignons sont presque prêts, salez, poivrez et ajoutez des épices au goût, ajoutez également de l'aneth finement haché.

Lorsque les champignons sont prêts, ajoutez-y les lentilles et remuez. Couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant 2-3 minutes.

№7 Dolma aux légumes et noix

Ingrédients:

citron (jus) 2 c. l.

riz non poli 0,5 c.

huile végétale 3 c. l.

pignons de pin 50 g

feuilles de vigne en saumure 20 pcs.

grosses carottes 1 pc.

gros oignon 1 pc.

pincée de poivron rouge moulu

raisins secs 3 c. l.

menthe fraîche hachée 2 c. l.

salsa aux tomates 2 cuillères à soupe l.

sel au goût 

Méthode de cuisson:

Rincez soigneusement le riz dans plusieurs eaux. Cette dernière eau doit être absolument claire. Jeter dans une passoire et laisser reposer 30 minutes. Faites bouillir de l'eau légèrement salée dans une casserole. Ajouter le riz, porter à ébullition à feu vif, puis réduire le feu et cuire 15-20 minutes. Jeter dans une passoire et laisser refroidir.

Épluchez les oignons et les carottes, hachez-les finement.

Faites chauffer 2 cuillères à soupe dans une poêle. l. huile végétale et épépiner les oignons et les carottes. Ajouter les pignons de pin et cuire jusqu'à ce qu'ils soient brun foncé.

Transférer les légumes et les noix dans un grand bol, ajouter les raisins secs et la menthe. Assaisonner avec du sel et du poivre noir. Placer le riz dans un bol et bien mélanger.

Rincer les feuilles de vigne à l'eau froide, sécher. Placez quelques feuilles au fond du pot. Retirez les boutures du reste. Placez les feuilles, côté brillant vers le bas, et étalez la garniture préparée entre elles. Rouler les feuilles fermement dans une enveloppe.

Placez le dolma dans une casserole avec des feuilles de vigne. Mélangez 1,25 c. eau avec jus de citron, poivron rouge et salsa de tomates. Ajouter le reste de l'huile végétale et verser le mélange dans le pot de dolma. Couvrir et laisser mijoter pendant 30 à 35 minutes. Garnir de tranches de citron et de feuilles de menthe au moment de servir.

No.8 Céleri-rave frit à la menthe 

Ingrédients:

céleri-rave pelé 300 g

huile d'olive 20 ml

ail 10 g

romarin 1 brin

menthe fraîche 20 g

sel au goût

poivre noir moulu au goût 

Méthode de cuisson

Coupez le céleri en tranches de 1 cm. Faire frire dans l'huile d'olive à feu moyen jusqu'à coloration dorée. Réduire le feu, ajouter l'ail et le romarin grossièrement hachés. Faire frire à feu moyen pendant 3-4 minutes. Lorsque le céleri est tendre, ajoutez plus d'huile (10 g), de la menthe et remuez sans retirer du feu. Égoutter l'excès d'huile (si soudainement c'est le cas), assaisonner de sel et de poivre noir.

Lasagne aux vitamines n ° 9

Ingrédients:

tomates 5 pcs.

poignée de basilic frais

dates 1 pc.

ail 2 gousses

herbes sèches 2 pincées

huile d'olive 1 cuillère à soupe

paprika moulu 2 pincées

jus de citron 4 cuillères à soupe

roquette 1 c.

feuilles d'épinards 1 cuillère à soupe

pignons de pin 20 g

graines de citrouille 1/3 cuillère à soupe

noix de macadamia 7 pcs.

sel de mer 1/4 cuillère à café l.

eau vive 1/2 c.

courgettes 1 pc.

Méthode de cuisson:

Tout d'abord, nous devons préparer 2 sauces.

Sauce n ° 1: "RAW Marinara"

Coupez trois tomates et un ail en morceaux et envoyez-les au mélangeur. Ajoutez ensuite l'huile d'olive, les dattes, le paprika moulu, une poignée de basilic, le jus de citron et les herbes séchées. Mélangez tous les ingrédients dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse. Mettez la sauce finie sur une assiette, mettez-la au réfrigérateur.

Sauce n ° 2: "Pesto RAW"

Ajouter la roquette, les épinards, le basilic, un ail finement haché, le jus de citron, les pignons de pin, les graines de citrouille, les noix de macadamia râpées et le sel de mer dans un mélangeur. Mélangez tous les ingrédients jusqu'à consistance lisse. Si la sauce est très épaisse, vous pouvez ajouter un peu d'eau. Mettez la sauce finie sur une assiette et envoyez au réfrigérateur.

Maintenant, préparez les lasagnes.

Coupez les courgettes en fines tranches sur une trancheuse. Les tomates sont de fines rondelles. Ce seront les couches principales. Maintenant, disposez en couches: courgettes, tomates, pesto, courgettes, tomates, marinara, courgettes et ainsi de suite, jusqu'à ce que tous les ingrédients aient disparu.

Décorez le plat fini avec des noix et un brin de basilic!

№10 Sauce à la citrouille

Ingrédients:

courge musquée (pelée) 300 g

poivron (rouge) 1 pc.

tomates (petites) 3 pcs.

poireaux 0,5 pcs.

ail (gousse) 2 pcs.

épices au goût

huile d'olive

sel au goût

jus de citron 20 g

poivre noir moulu

Préparation:

Lavez tous les légumes. Coupez la citrouille en tranches, les tomates - en deux, le poivron des graines, épluchez l'oignon et l'ail.

Tapisser une plaque à pâtisserie de papier d'aluminium et arroser d'huile d'olive. Disposer les légumes, le sel et le poivre, saupoudrer d'herbes et saupoudrer d'huile d'olive. Cuire au four à 200 ℃, jusqu'à ce que cuit 40 minutes.

Retirer les légumes du four, refroidir légèrement. Mettez le poivre dans un sac. Épluchez les tomates et les poivrons. Transférer les légumes dans un mélangeur et mélanger jusqu'à consistance lisse. Assaisonner au goût, ajouter le jus de citron. Remuer.

Cette sauce est polyvalente. Il est idéal pour tous les types de pâtes.

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