Pour les femmes, il est particulièrement important d'effectuer des exercices de triceps afin que les bras soient tendus et que la peau du dos ne s'affaisse pas. Vous voulez porter des robes à bras ouverts - balancez les triceps. Nous vous dirons comment.
Vous devez d'abord faire un échauffement, réchauffer les muscles avant l'entraînement principal.
- Rassemblez vos paumes devant votre poitrine, écartez vos coudes sur les côtés. Serrez vos paumes aussi fort que possible pendant 1 à 2 minutes, n'abaissez pas vos coudes. Répétez 10 fois.
- Levez vos bras au-dessus de votre tête, joignez vos paumes et serrez-les à nouveau de toutes vos forces. Répétez 10 fois pendant 1 à 2 minutes.
Ensuite, vous pouvez passer aux exercices principaux.
1. Push-ups du sol avec une prise étroite
Mettez-vous en position de départ pour les pompes. Si vous êtes un débutant - tenez-vous sur le sol en mettant l'accent sur vos paumes et vos genoux, si vous êtes un athlète plus avancé - concentrez-vous sur vos paumes et vos orteils.
Placez les deux mains droites devant vous, légèrement plus étroites que vos épaules, la distance entre les paumes est de 20 cm. Ne les écartez pas largement, comme c'est généralement le cas avec les pompes. Ainsi, la charge ira spécifiquement aux triceps, et non aux biceps du bras.
Connectez vos jambes ensemble, gardez votre dos droit, sans plier le bas du dos. Abaissez lentement votre corps en pliant les coudes. Dans ce cas, les coudes doivent être dirigés vers l'arrière, essayez de les presser contre le corps. Descendez aussi bas que possible sur le sol, mais ne vous allongez pas dessus. Montez ensuite à la position de départ, sans tendre les bras jusqu'au bout. Répétez les pompes pour 2-3 séries de 15-20 répétitions.
2. Pompes à partir d'une chaise ou d'un autre support
En général, la technique est la même que dans l'exercice précédent, mais vous n'aurez pas à faire des pompes depuis le sol, mais depuis une chaise, un banc ou un autre support solide. Faire attention! Le support doit être stable et ne pas se détacher sous vos mains pendant l'exercice. Vous pouvez également faire des pompes contre le mur - c'est le moyen le plus simple de tonifier les muscles pour les débutants. L'exercice est répété en 2-3 séries de 20 fois, à mesure que la condition physique du corps s'améliore, la charge peut être augmentée.
3. Pompes inversées
Le nom de l'exercice suggère que les mains lors de son exécution ne sont pas devant nous, mais derrière notre dos. Vous pouvez vous appuyer sur un banc, une chaise ou tout autre objet solide stable (les canapés moelleux ne sont pas bien adaptés à ce rôle). Avec les pompes inversées, vous devez tenir compte du fait qu'elles exercent une charge importante sur les épaules. En conséquence, si vous avez eu ou avez des problèmes avec les articulations de l'épaule, il est préférable de ne pas effectuer l'exercice.
Tournez le dos au support, placez vos mains à la largeur des épaules, posez-les sur le bord du support, les doigts doivent regarder vers l'avant. Étirez vos jambes vers l'avant, posez vos talons sur le sol, gardez votre dos droit. Abaissez votre bassin en pliant les coudes à 90 degrés. Essayez de ne pas laisser vos coudes s'évaser sur les côtés. Descendez le plus bas possible jusqu'au sol, puis utilisez vos triceps pour revenir à la position de départ. Vous n'avez pas besoin de le faire trop brusquement et de forcer tout le corps, sinon il n'y aura pas l'effet souhaité pour les muscles des mains.
Les athlètes avancés effectuent cet exercice en jetant leurs jambes sur le deuxième banc et en s'abaissant ainsi entre les deux bancs.
4. presse française
Cet exercice peut se faire assis ou allongé, vous aurez besoin d'haltères.
Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, le dos bien droit. Soulevez les haltères, puis pliez vos bras au niveau des coudes, en abaissant les haltères derrière votre tête. Les coudes doivent être dirigés vers le haut. Redressez et pliez lentement vos coudes, lorsque vous pliez les haltères, vous devez passer derrière votre tête. Assurez-vous de garder un œil sur la position des coudes, les mains ne doivent pas "reculer" loin de la tête lorsque vous faites un effort pour soulever les haltères, ni le faire par à-coups, en sollicitant tout votre corps. Concentrez-vous sur le travail avec les triceps. L'exercice est répété en 2-3 séries de 15 fois.
Une variante du même exercice allongé: s'allonger sur un banc, ramasser des haltères. Tout d'abord, soulevez-les au-dessus de vous, puis amenez-les derrière votre tête, en pliant vos bras au niveau des coudes. Les coudes doivent pointer vers le plafond et être fixés en place à toutes les étapes de l'exercice.5. Penché sur les bras
Là encore, il faut des haltères. Tenez-vous droit, prenez des haltères dans vos mains, pliez légèrement les genoux. En gardant le dos droit, inclinez votre corps vers l'avant. Mettez vos mains en ligne avec le corps - le long de celui-ci. Corrigez cette position - ce sera l'original. Pliez ensuite les coudes sans changer la position du corps et sans plier le dos. L'exercice est effectué à un rythme calme, sans à-coups.
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