Régime méditerranéen: menu économique pour le meilleur régime de l'année

Le régime méditerranéen est considéré comme l'un des régimes les plus équilibrés et les plus doux au monde. Pour la quatrième année consécutive, première place dans l'une des évaluations les plus fiables des régimes alimentaires, qui est compilée chaque année par le portail américain US News & World Report. Ce régime présente de nombreux avantages: il n'a pratiquement pas de contre-indications, il en a très peu produits interdits, il n'a pas d'effet négatif sur la santé et apprend à une personne à corriger diète. Inconvénients - perte de poids lente et coût relativement élevé du régime. Les produits alimentaires de base (poissons et fruits de mer maigres, fromages allégés et céréales complètes) ne sont pas bon marché dans nos supermarchés. Néanmoins, si on le souhaite, il est tout à fait possible de faire un régime budgétaire pour ce régime.

Les principes du régime méditerranéen

La viande devra être remplacée par du poisson et des fruits de mer / istockphoto.com

À proprement parler, le régime méditerranéen n'est pas un régime au sens où nous sommes habitués à le comprendre. Il ne prévoit pas de restrictions caloriques strictes ni d'interdiction d'un certain nombre de produits alimentaires, vous n'avez pas besoin de manger à l'heure et de respecter strictement les intervalles entre les repas. Les grands principes de ce régime sont basés sur les traditions et la culture alimentaire des habitants des pays méditerranéens (Grèce, Italie, Portugal, Espagne). Ils suggèrent une alimentation équilibrée à base de glucides complexes, de nombreux fruits, légumes et herbes non sucrés. Chaque jour, vous devez inclure dans le menu assez de protéines, mais avec les graisses dans ce régime, vous devez être plus prudent: presque tous les plats de viande sont remplacés par du poisson et des fruits de mer. Ce n'est qu'occasionnellement que vous pouvez vous faire chouchouter avec un lapin, une dinde ou un veau.

Les règles du régime méditerranéen ne sont pas strictes et assez simples:

Les portions de nourriture ne doivent pas dépasser 300 g / istockphoto.com

• Les glucides complexes constituent la base de la nutrition (60%). Ce sont des céréales à grains entiers et du pain complet, des légumes, des herbes, des légumineuses et certains types de fruits. Les protéines représentent 30% de l'alimentation, le reste (10%) peut être «laissé» aux graisses et aux glucides simples
• Il est conseillé de diviser l'alimentation quotidienne en 5 repas: trois principaux (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) et 2 collations (après le déjeuner et avant le coucher). Vous pouvez grignoter du fromage cottage faible en gras ou du fromage (par exemple, de la mozzarella), des noix, des fruits, des légumes et des herbes non sucrés
• Les volumes de portion (pour le repas principal) ne doivent pas dépasser 300-400 g, afin de ne pas provoquer de distension de l'estomac
• Assurez-vous de boire beaucoup: au moins 2 litres d'eau propre non gazeuse par jour. Dans le même temps, il n'est pas recommandé de remplacer l'eau par des compotes, des jus de fruits ou du thé.
• Lors de la préparation des plats, il est conseillé d'éviter de faire frire dans l'huile. Mieux vaut faire bouillir les aliments ou les cuire à la vapeur au four ou au gril. Si possible, les légumes et les fruits doivent être consommés crus ou soumis à un traitement thermique minimal
• La majeure partie des glucides doit être transférée dans la première moitié de la journée: pour le petit-déjeuner et le déjeuner, vous pouvez vous faire dorloter avec des bonbons ou des pâtisseries. Mais pour la soirée, essayez de manger moins de glucides et plus de protéines.
• Le porc, l'agneau et le bœuf gras ne sont autorisés au menu qu'une fois par semaine. Il est conseillé de remplacer complètement cette viande par des poissons et fruits de mer maigres. Si c'est difficile, préparez des repas copieux à partir de viande diététique. Le lapin, le poulet, la dinde et le veau maigre sont autorisés 3 à 4 fois par semaine
• En cuisine, vous devez réduire au maximum la quantité de sel. Il est permis de le remplacer par des épices et des épices, des sauces naturelles et des herbes à base d'herbes.
• Le sucre doit être complètement remplacé par du miel naturel, et il est conseillé de le mettre dans les plats après la cuisson afin d'éviter l'échauffement et la perte de propriétés utiles
• Lors du choix de l'huile (pour frire et assaisonner les salades), privilégiez les huiles pressées à froid non raffinées
• Éliminez les plats cuisinés (à l'exception des fruits et légumes surgelés) et la restauration rapide de votre alimentation. Remplacez les bonbons du commerce par des gâteaux faits maison (priorité pour les casseroles au fromage cottage). L'alcool est autorisé en quantités très limitées - pas plus d'un verre de vin rouge sec par jour.

Avantages et inconvénients du régime méditerranéen

Un menu flexible vous aidera à éviter les interruptions de régime / istockphoto.com

Ce régime peut être considéré comme presque idéal. Les nutritionnistes de US News & World Report ont classé le régime méditerranéen non seulement comme le meilleur régime de l'année, mais l'ont également nommé le meilleur régime sain, le meilleur régime à base de plantes et aussi le meilleur. régime pour le diabète et pour la santé cardiaque. Elle n'a pratiquement aucune contre-indication: le régime méditerranéen convient aux femmes enceintes et allaitantes, personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux, maladies cardiovasculaires, adolescents et personnes âgées âge. La seule exception est l'intolérance alimentaire individuelle (par exemple, allergie au poisson ou aux produits laitiers). Mais même dans ce cas, vous pouvez ajuster le menu de manière à adhérer aux principes d'un régime sans compromettre la santé.

Un menu flexible sans interdictions ni restrictions strictes permet d'éviter les perturbations et le stress pour le corps. De plus, ce régime peut être suivi tout au long de la vie. Les nutritionnistes disent: plus vous pratiquez le régime méditerranéen, plus votre santé s'améliore et votre métabolisme, perturbé par une alimentation malsaine, s'améliore. Certes, le processus de perte de poids est plutôt lent: en une semaine avec un régime aussi doux, vous ne pouvez pas perdre plus de 3 kilogrammes. Donc, avec une obésité sévère, l'image idéale dans le miroir devra attendre assez longtemps. Mais une perte de poids aussi douce n'affectera pas la santé des organes internes et les kilogrammes disparaîtront non pas pour la durée du régime, mais pour toujours.

Menu de la semaine pour le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen peut être adapté à notre goût / istockphoto.com

Lundi:

• Petit-déjeuner: flocons d'avoine au lait avec fruits de saison ou miel, pain grillé de grains entiers avec mozzarella
• Dîner: soupe de poisson, 2 pains de grains entiers, salade de concombre et tomate à la crème sure
• Dîner: casserole de brocoli ou de chou-fleur aux œufs, yaourt non sucré sans additifs.

Mardi:

• Petit-déjeuner: bouillie de millet au lait aux noix et fruits secs, pomme au four
• Dîner: soupe de légumes aux croûtons, risotto au poulet
• Dîner: poisson blanc cuit au four avec tomates, chou cuit

Mercredi:

• Petit-déjeuner: 2 œufs de poule bouillis, 2 tranches de pain de blé entier à la mozzarella, un verre de kéfir
• Dîner: soupe aux boulettes de bœuf, carottes râpées ou salade de betteraves
• Dîner: un morceau de saumon cuit en papillote, des tranches de légumes avec une goutte d'huile végétale

Jeudi:

• Petit-déjeuner: Muesli aux fruits secs au lait, peut être sucré avec du miel
• Dîner: soupe de sarrasin au poulet, légumes au four au fromage
• Dîner: Lapin braisé à la crème sure, salade de légumes à l'huile végétale

Vendredi:

• Petit-déjeuner: omelette aux deux œufs au lait, pain grillé à l'avocat
• Dîner: soupe de poisson aux boulettes de viande, une petite portion de pâtes aux tomates
• Dîner: escalopes de poulet avec riz, coupes de légumes

Samedi:

• Petit-déjeuner: crêpes au fromage cottage vapeur avec crème sure, pomme
• Dîner: spaghetti de blé dur avec boeuf bouilli et sauce tomate
• Dîner: filet de saumon au four avec fromage, riz aux légumes

Dimanche:

• Petit-déjeuner: Bouillie de sarrasin au lait, pain grillé au fromage à pâte molle
• Dîner: soupe aux boulettes de bœuf, carottes râpées ou salade de betteraves
• Dîner: risotto aux fruits de mer, salade de légumes à la crème sure

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