Très souvent, les gens me demandent comment calculer votre kalorazh combien vous avez besoin de manger des protéines, des graisses et des glucides.
Regardons ces calculs 70 de l'homme, avec une activité physique moyenne - aller à la gym pendant une heure 2-3 fois par semaine.
Nous utilisons le soi-disant « Formule d'or calorique ».
Pour apprendre son kalorazh, il faut multiplier 70 kg de 31 (S'il était mal actif, puis 28, quand il est actif pendant 5-6 jours par semaine, 33).
Donc: 70h31 = 2170. Beaucoup de calories par jour vous avez besoin de consommer pour rester dans la même forme que maintenant.
proportion de protéines Physiologique teneur en matières grasses en glucides est 30-30-40%. Ces pourcentages doivent pas calculer le volume, mais sur les calories.
30% des protéines totales constituent kalorizatsii 651 kcal.
Lors de la combustion de 1 gramme de protéines que nous obtenons 4 kcal.
Par conséquent, 651 doit être divisé par 4 et d'obtenir 162,75 g de protéines.
Ce n'est pas une protéine pure et la protéine contenue dans les produits.Pourquoi tant?
Comme je l'ai déjà écrit, l'homme moderne a désespérément besoin de protéines. De plus, La protéine est l'élément nutritif à partir de laquelle, le cas échéant, le corps peut recevoir et les graisses et les hydrates de carbone.
Par conséquent, je crois que le plus régime riche en protéines aujourd'hui en cours, avec des réserves pour les personnes souffrant d'une maladie rénale. Ils sont les régimes riches en protéines ne sont pas représentés.
protéines métaboliser à tous différents, mais en tout cas, plus de 30 g de protéine pure pour une fois ne pas être acquis.
30 g de protéine pure - environ
- 150 g de steak,
- 100-150 grammes de poitrine de poulet
- 150 g de saumon
- 180 g de thon
- 4-5 oeufs
- 200 grammes de lait caillé 5 pour cent de graisse
Si nous avons fait le calcul pour une personne ayant une faible activité physique, il serait alors les autres chiffres - 70h28 = 1960 kcal par jour, d'entre eux seraient des protéines avait 588 kcal, ce qui doit être divisé par 4 et obtenir 147 grammes de protéines par jour, répartie uniformément entre les repas.
Pour une personne ayant une forte activité physique kalorazh soit 2310 kcal, 693 kcal de ces protéines sont et 173.25 grammes.
Comment puis-je savoir combien de graisse devrait manger une telle personne?
Encore une fois, si une personne est active 2-3 fois par semaine, le même 651 kcal (30% du total des kalorizator 2170) doit être divisé par 9, puisque la combustion de 1 g de graisse corporelle obtient 9 kcal.
Autrement dit, 651: 9 = 72,3 grammes de gras.
Il est préférable de les diviser comme suit: 30% à 70% des animaux et des graisses végétales.
Pour gipodinamichnogo humain ce montant serait de 65,3 grammes, et la personne avec une forte activité physique - 77 grammes de gras.
hydrates de carbone subsistaient. Je suis sûr que tout le monde savait déjà lire.
Il est seulement nécessaire de savoir combien de calories sont disponibles à partir de la combustion de 1 t. hydrates de carbone. Autant et de la combustion des protéines - 4.
Donc: au niveau intermédiaire de kalorazh humain 2170 kcal, 40% de glucides seront 868 kcal, en les divisant en 4 = 217 grammes de glucides.
La plupart d'entre eux devraient être fournis avec de longs glucides (céréales, légumes, pain complet.)
- Pour les personnes très actives représentent physiquement des hydrates de carbone est de 231 grammes.
- Et pour ceux qui sont la plupart du jour, il ne bouge pas, la quantité de glucides = 196.
J'espère avoir rempli votre demande, et vous maintenant calculer simplement votre régime alimentaire.
Votre médecin Pavlova
