Vous voulez manger des aliments sains et ne savent pas où commencer?
Très souvent, les gens me demandent comment il est facile de changer vos habitudes alimentaires plus saines. La réponse sans équivoque à cette question, je vous ai préparé un article à partir des 10 principes de base d'une alimentation saine et équilibrée. Je vous invite à la lecture!
1. Mangez plus de légumes
Comme il est bien connu, une alimentation saine est régulière fournir à l'organisme tous les nutriments nécessaires en quantités et proportions adéquates. Les légumes contiennent beaucoup d'ingrédients, devrait donc être la base de toute alimentation saine. Ils sont une source inestimable de vitamines, de fibres et phytochimiques.
Manger des légumes dans la nourriture, vous réduisez le risque de certains cancers, le diabète, l'athérosclérose et la crise cardiaque, ont une pression artérielle et le taux de cholestérol.
Selon les dernières recommandations sur l'alimentation, devraient consommer 9 portions de fruits et légumes chaque jour. Dans la pratique, cela signifie que les légumes doivent être présents dans presque tous les repas.
2. Mangez régulièrement, de préférence 5 fois par jour
La chose la plus importante pour commencer votre journée avec un petit déjeuner sain et équilibré. Cela permettra d'accroître l'efficacité de votre corps et de prévenir la consommation de calories supplémentaires dans l'après-midi. En outre, des repas réguliers toutes les 3-4 heures pour stabiliser les niveaux de glucose dans le sang et le métabolisme uskoret. Manger de cette façon, vous vous assurer beaucoup d'énergie pendant la journée, vous protéger contre la faim constante et la fatigue.
3. Enrichissez votre alimentation produits divers
Assurez-vous que votre menu du jour comprend des aliments de tous les groupes alimentaires. Il existe six groupes - grains (pains, céréales, pâtes alimentaires), le lait et ses produits (yaourts, fromage, yogourt, babeurre), fruits et légumes.
Le prochain groupe - il est de la viande, le poisson et les œufs. Dans un autre groupe comprennent des matières grasses comestibles, à savoir, les huiles végétales et de graisses animales (beurre, saindoux). Dernier groupe de produits - un sucre et les produits de confiserie, dont la consommation doit nécessairement se limiter.
4. Évitez les aliments hautement transformés et artificiels
Évitez la restauration rapide et des plats cuisinés, disponible en magasin. Ces produits hautement transformés ne portent pas bien - ils contiennent beaucoup de conservateurs et de l'odeur et exhausteurs de goût, par exemple, l'aspartame, le sirop de glucose-fructose, ou le glutamate de sodium.
De plus, ils sont riches en gras et en sel, dont l'excès est pas un effet positif sur la santé. Les aliments transformés sont également caractérisés par une teneur faible ou nulle de vitamines et de minéraux.
5. Boire plus d'eau
L'eau remplit de nombreuses fonctions dans le corps, est impliqué dans de nombreux processus et est responsable du transport des nutriments. La consommation de liquide adulte doit être à un niveau de 1,5-2 litres par jour et y compris l'eau contenue dans les aliments, le nombre monte à 3-3,5 litres par jour. Pourquoi ce montant?
Tous les jours pendant la respiration par le système urinaire et les matières fécales ont perdu une moyenne de 2,6 litres d'eau. la perte d'eau encore plus les jours chauds et venteux ou pendant le chargement physique intense. Pour que le corps de fonctionner efficacement, toute perte de liquide doit être réapprovisionné régulièrement.
6. Évitez magasin de bonbons
produits de confiserie sont une source de calories vides. Ainsi, ils fournissent le corps avec seulement une grande quantité d'énergie, dont l'excès est déposé sous la forme de tissu adipeux. Pastry Shop ne contiennent pratiquement pas d'éléments nutritifs.
La consommation excessive de sucres simples peut conduire à l'obésité, la carie dentaire, ainsi que des perturbations dans le niveau de glucose dans le sang et, par conséquent, au diabète. Il est donc nécessaire de limiter la consommation de sucreries et de confiseries ou de sélectionner ceux qui contiennent des édulcorants naturels tels que la stevia.
7. sel limite
Selon l'OMS, la dose quotidienne de chlorure de sodium doit être de 5 grammes (une cuillère à café). En réalité, la consommation de sel de personne moyenne atteint 15 grammes par jour. Cela est dû au fait que le sel est présent dans les aliments comme un composant naturel, et est également ajouté aux aliments au cours de leur transformation industrielle. En outre, une grande quantité de chlorure de sodium est utilisé dans la cuisson.
Donc, essayez de ne pas ajouter le sel, la nourriture assaisonnement jusqu'à ce que d'autres épices. Évitez la consommation excessive d'aliments fumés, en conserve et hautement transformés.
8. Remplacer chaud à la cuisson
Nous aimons tous faire revenir - il est l'un des moyens les plus rapides pour le traitement thermique des produits populaires en particulier de la viande. Cependant, rapidement - ne veut pas dire utile. Au cours de la friture former des composés cancérigènes. En outre, la plupart des gens ne savent pas comment bien rôti et ne sait pas quelles huiles à utiliser et à quelle température pour cuire. Et une cuillère à soupe d'huile - 90 est calories vides et totalement inutiles. La solution la plus simple de tous ces problèmes - aller à la cuisson ou la friture pour réduire au minimum.
9. Limiter la consommation de viande
Les avantages de l'utilisation de grandes quantités de viande sont très faibles par rapport aux dégâts qu'ils peuvent causer. Cela vaut principalement pour augmenter le risque de troubles lipidiques et l'athérosclérose, certains cancers, les maladies du système cardio-vasculaire ou l'acidification chronique du corps. De plus, souvent Myalo consommé sous forme d'aliments en conserve de faible qualité, ce qui est particulièrement dangereux pour la santé.
Bien sûr, vous n'avez pas besoin d'aller directement au végétarisme. Si vous aimez la viande, vous ne pouvez pas imaginer la vie sans elle, juste manger moins souvent et choisir maigre, des produits de haute qualité.
10. Changez vos habitudes alimentaires
L'introduction de tous les principes d'une alimentation saine peut sembler très compliqué dans votre vie. En conséquence, peu de gens peuvent retourner votre menu « vers le bas à l'envers » et tout d'un brusque mouvement de manger 100% des aliments sains. Comme le dit le dicton, « Rome n'a pas été construit à la fois. » Par conséquent, en tant que nutritionniste, je vous recommande de faire des changements dans la moins invasive et toujours en petites étapes.
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